هل لديك مشكلة في النوم ليلا؟

تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، حتى تكون أنت الأفضل. ولكن ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل ، فإن جيم ماير ، دو ، UnityPoint Health ، لديه نصيحة حول كيفية تحسين نظافة نومك ، بالإضافة إلى تلك التي لا يمكن التفاوض عليها للحصول على نوم أفضل ليلاً.

اضطراب النوم ليلا

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فأنت بحاجة أولاً إلى التأكد من أنك تحصل على القدر الكافي من النوم. يقول الدكتور ماير أن الرقم يختلف من شخص لآخر.

يقول الدكتور ماير: “هناك بعض الأفراد الذين يمكنهم الحصول على 5-6 ساعات من النوم ، والبعض الآخر يحتاج إلى 9-10 ساعات”. “الشخص العادي يعمل عادة بشكل كاف على 7-9 ساعات من النوم. نحتاج إلى هذا النوم الترميمي يوميًا لنشعر باللمعان واليقظة خلال ساعات الاستيقاظ “.

يقول الدكتور ماير أن أول شيئين ستلاحظهما من قلة النوم هو عدم القدرة على التركيز وزيادة التهيج. إلى جانب التغيير في الموقف ، يمكن أن تصبح المشاكل خطرة تمامًا ، حتى مميتة ، إذا كان يجب عليك القيادة خلف عجلة القيادة في السيارة. قد يؤدي عدم الحصول على القدر الكافي من النوم لفترات طويلة إلى التسبب في مشاكل صحية أكبر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.

خلق نظافة قوية للنوم

يقول الدكتور ماير إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، تحقق من نظافة النوم. تتكون نظافة النوم من عاداتك وبيئتك التي تؤدي إلى حدوثه أثناء النوم.

ساعات النوم. حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. في حين أنه من الأفضل النوم في نفس الساعات كل يوم ، يقول الدكتور ماير أنه لا بأس من النوم في وقت لاحق أو أطول في عطلات نهاية الأسبوع لمتابعة النوم الذي قد يكون عانى خلال الأسبوع.
درجة الحرارة. ينام معظم الناس بشكل أفضل إذا كان منزلهم في الجانب البارد. من الجيد خفض درجة الحرارة بضع درجات ليلاً.
جودة السرير. جودة المرتبة مهمة في مساعدتك على الشعور بالراحة للنوم والبقاء نائمًا.
تجنب الكحول. على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم ، إلا أنه يتعارض مع دورة النوم الطبيعية ويسبب اليقظة المتكررة. من الأفضل تجنبه ، خاصة قبل وقت النوم.
لا تستخدم المنشطات. تجنب المنشطات ، مثل النيكوتين والكافيين ، قبل عدة ساعات من النوم.
غرفة مظلمة وهادئة. حاول إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان ، للمساعدة في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. اجعل أضواء المنبه منخفضة وظلال النافذة مرسومة.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة والتلفزيونات قبل النوم. قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، أوقف تشغيل التلفزيون واغلق هاتفك الذكي. الأضواء من الأجهزة تخبر جسدك بالبقاء مستيقظًا. لا بأس في القراءة على جهاز لوحي به إعداد إضاءة منخفض جدًا.

3 طرق لتحسين النوم

إذا كانت نظافة النوم الخاصة بك على وشك البدء ، لدى الدكتور ماير ثلاثة اقتراحات أخرى إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ليلاً. الأول هو ما يسميه غير قابل للتفاوض.

“أفضل طريقة لبدء النوم والحفاظ عليه ، في رأيي ، هي ممارسة الرياضة اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فسوف تحصل على نوم أفضل. لذلك ، هذا هو الشيء الوحيد الذي أخبر الناس أنه غير قابل للتفاوض. يجب عليك زيادة نشاطك إذا كنت تتوقع أن تنام جيدًا في الليل ، ”يقول الدكتور ماير.

ثانيًا ، إذا لاحظت أنت أو شريكك الشخير ، تجنب النوم على ظهرك. سيمنع ذلك قاعدة اللسان من الانهيار إلى الجزء الخلفي من الحلق. إذا استمر الشخير أو كان مصحوبًا بانقطاع النفس (توقفات في التنفس أثناء النوم) ، فيجب إجراء تقييم مع طبيب الرعاية الأولية. أخيرًا ، حاول إضافة مكمل الميلاتونين. يقول الدكتور ماير إنها مادة تحدث بشكل طبيعي في أجسامنا ، وهو خيار أفضل من الحبوب المنومة. ومع ذلك ، إذا كنت ستأخذ أي مكمل أو حبة ، فتأكد من التحدث مع طبيبك أولاً.

“هناك الكثير من اضطرابات النوم التي لا يتم تشخيصها إذا لم يأت بها الطبيب. النوم هو ما نفعله لثلث حياتنا ، لذا من المهم معرفة ما يحدث ، حتى نتمكن من تحسين الصحة الجيدة خلال النهار ، “يقول الدكتور ماير.

علامات قد يكون لديك اضطراب في النوم

في حين أن هناك جميع أنواع اضطرابات النوم ، لكن الدكتور ماير يقول أن انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) هو واحد من أكثر الاضطرابات شيوعًا.

“إنها الحالة التي نشاهدها 95٪ من الوقت في عيادة النوم. يتميز بالتنفس المضطرب أثناء النوم حيث تعترض الأنسجة الرخوة في الحلق ، لذلك لا يستطيع المريض الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا. لذلك ، يتوقفون عن التنفس. يتم تعريف انقطاع النفس بأنه 10 ثوانٍ دون أي تدفق للهواء.

يعد الشخير من أقوى علامات انقطاع النفس الانسدادي النومي. إذا كنت لا تنام على ظهرك ولا تزال تشخر ، فمن الجيد أن تتحدث مع طبيبك. علامة أخرى هي النهوض من الحمام أكثر من مرتين في الليلة.

“مع المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي ، ينامون بسهولة ، ولكن يمكنهم الاستيقاظ بشكل متكرر لأن لديهم ما يسمى بالإثارة ، حيث يشخرون أو يتوقفون عن التنفس ، ويستيقظون قليلاً. هؤلاء هم الأشخاص الذين يستيقظون أربع أو خمس مرات لاستخدام الحمام. إنهم ، أنا مستيقظ ، يجب أن يكون لدي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *