فهم الفرق بين التمدد الديناميكي والثابت

ليس سراً أن الإطالة جزء مهم من التمرين ، مما يضمن أن جسمك فضفاض ومستعد للنشاط القادم. يساعد التمدد أيضًا على الأداء العام ويمنع الإصابات أثناء أي نشاط تختار القيام به. ولكن هل أنت على علم بأي نوع من تمارين الإطالة هو الأفضل؟

أصبحت الاتجاه السائد على مدى العقد الماضي ، تطورت أحدث التوصيات ، مع التركيز على ممارسة التمدد الديناميكي على أنها أفضل من التمدد الثابت.

“نتحدث دائمًا عن الإحماء والتبريد فيما يتعلق بالتمارين الرياضية” ، تقول آن ريكس. “التمدد الديناميكي هو إضافة رائعة لعملية الإحماء وروتين ما قبل التمرين.”

إذن ، ما هو التمدد الديناميكي بالضبط وما هي أفضل طريقة لدمجها في روتينك؟ تحدثنا مع دكتور ريكس حول تفاصيل أفضل طرق التمدد وما يعنيه لجسمك.

فهم التمدد الديناميكي

يوضح الدكتور ريكس أن التمدد الديناميكي يعمل بنشاط على تحريك المفاصل والعضلات بحركات رياضية محددة لحوالي 10 إلى 12 تكرارًا ، ويستهدف مجموعات عضلية معينة.

يقول الدكتور ريكس: “التمدد الديناميكي يحاكي النشاط أو الحركة التي ستقوم بها في أي رياضة أو نشاط ستبدأه”. “إنه يساعد على التمرن على أنماط الحركة بحيث تميل العضلات إلى الإثارة في وقت أبكر وأسرع مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة وزيادة التنسيق.”

في الواقع ، أظهر التمدد الديناميكي زيادة القوة والعدو والقفز وتحسين الأداء بشكل حاد.

يقول الدكتور ريكس: “فيما يتعلق بالاحترار ، عندما تقوم بتحريك العضلات بنشاط ، فإنك تحسن الدورة الدموية”. “إنها تزيد من درجة حرارة العضلات ، مما يقلل من المقاومة ويزيد من المرونة.”

التمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت

الشعبية المتزايدة للتمدد الديناميكي تضعه على النقيض من التمدد الثابت. في حين أن التمدد الديناميكي يعتمد على الحركة ، فإن التمدد الثابت يتضمن تحريك مفصل بقدر ما يمكن أن يمسكه ويمسكه لفترة زمنية ، عادة من 30 إلى 90 ثانية.

وفقًا للدكتور ريكس ، فقد تمدد التمدد الثابت من روتين الإحماء لأن الأبحاث وجدت أن التمدد الثابت يسبب بعض التأثيرات الضارة ، مثل تقليل القوة القصوى والقوة والأداء بعد نوبة واحدة من التمدد الثابت.

“عندما تكون تمددًا ثابتًا” ، تلاحظ أن “العضلات لا ترتفع. إنها حقًا حركة استرخاء. لذا فإن التوصية الأفضل هي القيام بتمدد ثابت كجزء من عملية التبريد بدلاً من ذلك. “

ومع ذلك ، يلاحظ الدكتور ريكس أيضًا أن التمدد الثابت قد اكتسب شيئًا من السمعة السيئة حول استخدامه قبل النشاط. “لكن أحدث الدراسات تقول إنها لا تزال طريقة فعالة للغاية لتمديد وزيادة نطاق حركة المفصل ويمكن استخدامه في فترة قصيرة كجزء من الاحماء الديناميكي الكامل.”

وتقول: “لا يزال هناك دور مطلق للتمدد الثابت”. “لكن كلما طالت فترة التمرين ، زاد تأثيره السلبي على الأداء. لذلك إذا كان جزءًا من الإحماء الديناميكي الكامل ، فستستمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وليس 60 إلى 90 ثانية “.

وتقول إن التمدد الثابت بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في منع تصلب ما بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في إعادة العضلات إلى ما كانت عليه قبل التمرين.

عدد قليل من الامتدادات الديناميكية للمحاولة

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك تجربتها ، خاصةً إذا كنت تتطلع للإحماء للركض.

بندول الساق (تأرجح كل ساق ذهابًا وإيابًا من 10 إلى 12 مرة. يمكنك أيضًا القيام بذلك بتحريك ساقك جنبًا إلى جنب).
صالات المشي.
تمارين المشي مع لمسة جذع.
دوائر الورك الصغيرة.
تشمل الأمثلة الأخرى على الامتدادات الديناميكية دوائر الذراع ولفائف الكتف التي غالبًا ما يؤديها السباحون.

ما الذي عليك عدم فعله

هناك شيء واحد يقول الدكتور ريكس أنه لا يجب فعله ، وهو الجمع بين التمدد الديناميكي والحركات الارتدادية أو البالستية. “في حين أن التمدد الديناميكي يتم بطريقة منظمة مع 10 إلى 12 ممثلاً في حركة خاصة بالرياضة ، فإن الحركات البالستية تخلق توترًا أكبر في العضلات لأن العضلة لا تخضع للسيطرة من خلال مجموعة أكبر من الحركة لذا هناك خطر أكبر من إصابة.”

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *