ثمانية نصائح غذائية Gameday للشباب الرياضيين

ثمانية نصائح غذائية Gameday للشباب الرياضيين

ثمانية نصائح غذائية Gameday للشباب الرياضيين

هل لديك رياضيين شباب في منزلك؟ إطعامهم يتطلب التخطيط والمعرفة. لا يقتصر الأمر على أنهم يحتاجون إلى تغذية كبيرة للتعافي والوقود من التدريب ، على الرغم من أنه يجب عليهم أيضًا تلبية متطلبات الطاقة من النضج والنمو. ساعد أطفالك على التزود بالوقود بالمغذيات اللازمة بالتركيز على أوقات الوجبات العائلية قبل وبعد يوم التدريب أو ممارسة الرياضة.

التغذية للرياضيين يوميا التركيز على الكربوهيدرات من أجل الطاقة. اختر الخبز والحبوب والبسكويت والبطاطس والمعكرونة من الحبوب الكاملة للحصول على طاقة تدوم طويلاً. احتفظ بالمشروبات الرياضية لزيادة الطاقة أثناء تمارين القوة أو الجلسات الرياضية التي تستمر لأكثر من ساعة.
افرد الأطعمة الغنية بالبروتين. تتطلب الأجسام النشطة بروتينًا لدعم النمو والنمو واستعادة العضلات التي تعمل بجد. يجب على الرياضيين الشباب نشر الأطعمة البروتينية طوال الصباح ، والحصول على العديد منها في كل وجبة ومع العديد من الحلويات ، مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة والبيض مع الفاكهة الطازجة على الإفطار أو ربما ساندويتش مع اللحوم منخفضة الصوديوم على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار النيئة واللبن للغداء. الأطعمة البروتينية النباتية مثل الفول والتوفو هي أيضًا خيارات رائعة.
توخي الحذر الشديد مع الأطعمة الدهنية. الأطعمة الدهنية تبطئ عملية الهضم ، وهي ليست مناسبة للرياضي الذي يتعامل مع المنافسة. تمتلئ الحلويات الدهنية والدهنية والأطعمة المقلية ويمكن أن تجعل الرياضي يشعر بالإرهاق والبطء. تخطي البطاطس أو حتى البيتزا قبل الممارسة ، ومنع محتوى الدهون على الجانب اللطيف.
تستهلك مع الأمن الغذائي في الاعتبار. لا شيء سيبطئ رياضيك أكثر بكثير من التسمم الغذائي – يعاني من تقلصات في المعدة أو مرض أو إسهال أو قيء بعد تناول الطعام. تأكد من حفظ الوجبات الخفيفة في درجات الحرارة المناسبة لتجنب التلف. احتفظ بالجبن واللحوم واللبن والبيض والسلطات التي تم إنشاؤها باستخدام المايونيز داخل الثلاجة أو المبرد. يمكن رمي العناصر الثابتة على الرف مثل المكسرات والفاكهة الكاملة وأشرطة الجرانولا مباشرة في حقيبة رياضية دون مشكلة.
التدفق بالسوائل. يجب أن يبدأ الترطيب الجيد في وقت مبكر من اليوم قبل أن يضع الأطفال أقدامهم بالفعل على منطقة اللعب. حافظ على رطوبة جسمك من خلال شرب الكثير من الماء على مدار اليوم الذي يسبق اللعبة ، لا سيما خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل فترة اللعبة. استمر في الشرب أثناء اللعبة (aproximatelly 1/2 كوب كل خمسة عشر دقيقة) وبعد الترطيب بعد تلف العرق. يجب أن يظل الماء مخصصًا للأطفال للذهاب للشرب لممارسة الرياضة أقل من ستين دقيقة. قد تتطلب الدورات التدريبية التي تستغرق أكثر من ساعة مشروبًا رياضيًا لتبادل الشوارد المفقودة بسبب التعرق الشديد.
التوقيت هو كل شيء. عندما تأكل بنفس القدر من الأهمية مثل ما تستهلكه. يحتاج جسمك إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم طعام عادي مثل الغداء أو الإفطار قبل مناسبة رياضية ، في حين يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل شريط الجرانولا قبل ثلاثين دقيقة إلى ساعة مسبقًا. احش في الوجبات ولكن لا تفرط في تناول الطعام ، وتمنع تناول الوجبات الخفيفة كلما اقتربت من وقت اللعب.
كل ذلك مع الحليب. إلى جانب الماء ، يعتبر الحليب قليل الدسم وخالي من الدهون استراتيجيات معقولة لمساعدة الرياضيين الشباب على تلبية احتياجاتهم من السوائل. ولكن هذا ليس كل شيء. كوب واحد فقط من علب الحليب من 15 إلى 24٪ من البروتين الذي يحتاجه معظم الأطفال في سن المدرسة في يوم واحد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر المغذيات الأساسية التي لا يحصل عليها جميع الرياضيين المحترفين الشباب تقريبًا بما يكفي ، مثل الكالسيوم ، وهو حيوي لتوليد عظام جيدة ، ونقل الرغبات العصبية ، ومساعدة العضلات على الانقباض ، وكذلك البوتاسيوم لتناغم المواد.
الأكل الصحيح في gameday سيكون السلاح الرئيسي للرياضي الخاص بك لأداء أرفع ، بغض النظر عن الرياضة. فيما يلي نموذج لخطة نظام غذائي ليوم لعبة:

الإفطار قبل المباراة. اجمع الأسرة معًا لتناول وجبة الإفطار قبل المباراة بـ 3 ساعات قبل الحدث. قدّم شرائح البطاطا المشوية بلطف مع البيض المخفوق والفواكه الطازجة مثل التوت مع عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو ربما الحليب الخالي من الدهون للحصول على وجبة صحية قبل المباراة.
لا تحمل وجبات خفيفة أو حتى تخطي الغداء. يتنافس الكثير من الرياضيين التلاميذ بعد المدرسة لتناول طعام الغداء كمصدر أساسي للوقود. يجب أن يكون الغداء شهيًا ويرمز إلى أكبر عدد ممكن من المنظمات الغذائية ، والذي يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات.
أثناء اللعبة / الممارسة. تأكد من أن طفلك يحافظ على ترطيبه قبل وأثناء وبعد المسابقات والممارسات. يحدث الجفاف عندما يفشل طفلك الرياضي في استبدال المادة المفقودة بشكل فعال من خلال التعرق. يؤدي الجفاف الذي يتجاوز 2٪ من إنقاص وزن الجسم إلى الإضرار بأداء التمرين ، فتأكد من أن طفلك مرطب جيدًا طوال اللعبة بكميات صغيرة من h2o. ذكّر الطفل باستبدال فقد السوائل بعد التمرين بأطنان من الماء. علاوة على ذلك ، ابحث عن أطعمة مثل الموز والبطاطس والزبادي أو الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. تحتوي على البوتاسيوم بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تعتبر ضرورية للتجديد بعد التمرين.

تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة أو بعد الظهر. قد يتطلب الوقت بعد التدريب أو ربما المنافسة في أيام الأسبوع تناول وجبة خفيفة قبل العشاء العائلي لك. تأكد من تحضير الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا عندما يصل أطفالك إلى المنزل وهم جائعون من ممارسة أو لعبة سيئة بعد المدرسة. يمكن أن يشمل ذلك شرائح الفاكهة الطازجة والعصائر والزبادي قليل الدسم.
عشاء عائلي بعد المباراة. للحصول على عشاء عائلي لذيذ وملء بعد اللعبة ، يضم جميع مجموعات الطعام الخمس – البروتينات والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والفواكه. قدمي شرائح اللحم المخبوزة أو المشوية من اللحوم المختلفة مثل صدور الدجاج أو التونة أو السلمون. قم بتضمين الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع الطماطم قليلة الدسم أو حتى صلصة الجبن. أضيفي الخضار أو ضعي سلطة صديقة للبيئة. ثم ، أكمل وجبتك بالفاكهة للعلاج ، مثل التفاح المخبوز أو الكمثرى مع كوب من الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم. أو تطوير بارفيه سريع الزبادي مع مستويات من اللبن الزبادي قليل الدسم والفانيليا الطازجة والمجمدة أو المعلبة والحبوب الكاملة المورقة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *